Как уснуть, если не спится?

Содержание
  1. Как заснуть ночью если не спится или как уснуть быстро если не хочется спать
  2. Причины и следствия бессоницы
  3. 1. Сбрасывайте мешки
  4. 2. Впадайте в детство
  5. 3. Чем заняться в кровати?
  6. 4. Не заставляйте себя спать
  7. 5. Успокойтесь
  8. 6. Занимайтесь любовью
  9. 7. Черпая из колодца народной мудрости
  10. 8. Физическая культура
  11. 9. Никакого шума
  12. 10. Найдите удобное место и позу
  13. Приемы и методы чтобы уснуть, если не спится
  14. Есть ли польза от ароматерапии?
  15. Расслабляющая ванна
  16. Массаж
  17. Чаепитие
  18. Советы специалистов: как уснуть, если бессонница не уходит
  19. Умение жить без стресса
  20. Обустройство спального места
  21. Современные технологии приходят на помощь
  22. Как заснуть, если не спится ночью? Несколько простых способов
  23. Полноценный сон – основа отличного самочувствия
  24. Причины бессонницы
  25. Что мешает комфортному сну?
  26. Средства, помогающие быстрее уснуть
  27. Лекарственные препараты
  28. Как быстро уснуть ночью, если спать не хочется: советы и рекомендации
  29. Как бороться с бессонницей?
  30. Спите в комфортных условиях
  31. Температура в комнате
  32. Воздух
  33. Свет
  34. Шум
  35. Поза
  36. Гигиена
  37. Дыхательные методики быстрого засыпания
  38. Способ №1
  39. Способ №2
  40. Способ №3
  41. Способ №4
  42. Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?
  43. Таблетки от бессонницы
  44. Общие рекомендации и профилактика
  45. Общие рекомендации
  46. Заключение

Как заснуть ночью если не спится или как уснуть быстро если не хочется спать

Как уснуть, если не спится?

Доброй ночи, полуночники! Как заснуть ночью если не спится? Вы знакомы с человеком, который умеет крепко засыпать, сладко посапывая и пуская на подушку тонкую слюнку, едва приняв горизонтальное положение? Можете назвать его фамилию и точный адрес? Мне такие счастливцы также неизвестны.

Всё потому, что бессонница – не прихоть, а неприятность, которая без разбора приходит к людям любого возраста (даже детям), социального положения и достатка.Бессоница — расплата и за злоупотребление алкоголем. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты.

Итак, как уснуть быстро?

Запомните!

Врач, который лечит проблемы со сном — сомнолог.

Причины и следствия бессоницы

Мы «разучиваемся» спать, когда сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Дома, на работе, в отношениях таковых, согласитесь, хватает с избытком. Приём сильнодействующих медикаментов также способен отогнать здоровый сон куда подальше. Заботы, страхи, круговорот будничных дел, навязчивые мысли, вихрем проносящиеся в голове – всё это способно лишить человека нормального ночного отдыха.

И если с причинами мы ещё хоть как-то можем определиться, то последствия хронических недосыпаний могут оказаться непредсказуемыми.

Самое безобидное, что ожидает полуночников – тёмные круги под глазами и уставший внешний вид.

А вот более серьёзные симптомы – рассеянность, заторможенность, внезапная и плохо контролируемая агрессивность, расстройство памяти – могут выбросить беднягу с проложенной колеи на обочину социальной жизни.

Есть и другая тревожная статистика, согласно которой ежегодно только в автомобильных авариях погибают до 12 тысяч человек. Спросите, причём здесь бессонница? Всё просто! Постоянные недосыпания в нормальных домашних условиях «убаюкивают» водителей прямо за рулём.

Итак, перед нами есть проблема. После недолгих рассуждений мы даже пришли к общему знаменателю – её нужно решать. Наверняка у каждого полуночника найдётся своя маленькая хитрость по «укладыванию» себя в постель.

1. Сбрасывайте мешки

Приведу пример из прошлого: в нестабильные годы после распада Союза одна моя подруга была вынуждена кроме основной работы подрабатывать ещё на двух службах. Чтобы прокормить семью, крутиться приходилось как курица-гриль. После работ – дом, за домашними делами оставались ещё уроки со старшим сыном. На сон в лучшем случае выкраивалось в плотном графике 3 часа.

В таком темпе подруга прожила без малого год, причём, практически не жалуясь на жизнь. Просто однажды её сморило прямо в лифте офисного здания, когда тот по привычке остановился благодаря веерному отключению электричества. Прижавшись носом к стенке, она в несгибаемом положении ломовой лошади проспала до обеда, даже не пытаясь звать на помощь.

После происшествия она приняла, пожалуй, самое верное решение в своей жизни: сбросить с себя несколько мешков чужих обязанностей, зачем-то взваленных на собственные плечи.

В результате, сын стал делать уроки сам, домашняя работа была разделена между всеми домочадцами поровну, подработки канула в Лету.

И, разгрузив себя, подруга научилась спать столько, сколько положено нормальному взрослому человеку.

В моём хит-параде такой метод борьбы с бессонницей занимает верхнюю позицию.

2. Впадайте в детство

Помните профессора Преображенского с его аргументированным: «Не читайте после обеда советских (зачеркнуть) газет»? Сейчас газеты сменились телевидением, «разумное, доброе, вечное» сеющим, увы, редко.

Хотите высыпаться? Не смотрите телевизор. Поток негативной информации осядет в голове, начнёт в ней перекручиваться и пережёвываться, пока вы не накрутите себя окончательно, прогнав Морфея вместе с его кубком.

А вот сказка на ночь действительно поможет расслабиться. Если бы взрослые так же часто смотрели мультфильмы и слушали сказки, как дети, они бы также крепко спали.

3. Чем заняться в кровати?

Кровать придумана для сна. Не надо в ней страдать, разговаривать по телефону с подружками, вязать, читать книги и прочее. Всем своё место.

4. Не заставляйте себя спать

Вы сможете расслабиться, если будете насильно заставлять себя отдохнуть? Нет. К докучным мыслям прибавиться ещё что-то из разряда: «Что я делаю? У меня столько работы! Мужу тапочки купить нужно, Ванечке пижаму подлатать, Машеньке блузочку нагладить…» и прочее в том же духе. С ночным отдыхом ситуация аналогичная: нельзя заставлять себя спать.

Не получается «выключить» мозг – включите свет, походите по комнате, выпейте тёплое молоко с мёдом, выгляньте в окошко, займитесь вышивкой или рисованием пейзажей, примите горячую ванну с морской солью. Отведите этим занятиям 30-40 минут, проводя их в полной тишине. Затем, погасите свет, плотнее задвиньте шторы и спите спокойно!

5. Успокойтесь

Даже если перед сном вас кто-то обидел или вывел из себя – не принимайте поспешных решений!

Медленно, считая до 10, наберите полную грудь воздуха, так же медленно выдохните, затем взвешенно и спокойно отвечайте обидчику. То же самое можно повторить с подъёмом рук «к солнышку». К руки будут высоко подняты над головой – представьте, что в них вы держите чемоданчик с обидами и резко «бросьте» его на пол.
Полегчало? Хорошо. «Минус» одна бессонная ночь.

6. Занимайтесь любовью

Лишние слова здесь ни к чему. Налаженная половая жизнь, как минимум, говорит о хороших отношениях с партнёром. Частые постельные утехи расслабляют, приносят удовольствие и отлично способствуют крепкому сну.

7. Черпая из колодца народной мудрости

Наши предки подмечали: «Держи ноги сухими, грудь – в тепле, живот в – голоде, голову – в холоде». Применимо к нашей проблеме подытожим: ужинайте скромно, одевайтесь тепло, принимайте решения с холодной головой. Добавьте к этому ещё грелку для ножек, ночью она будет очень кстати тем, кто долго не может сомкнуть глаз.

8. Физическая культура

Не нагрузки, а именно культура! Грузчики тоже заняты физическим трудом, но чаще вместо похрапывания на луну постанывают от боли в спине. Уделите время грамотным тренировкам, на которых усилиями опытного мастера ваше тело будет приведено в тонус, улучшится самочувствие, взлетит самооценка и мозг отвлечётся от всего на свете, кроме здорового спорта.

Начните с пробежки (по магазинам не считается), посещения курсов йоги или выжимайте штангу в 100 кг – дело ваше, но делайте это регулярно часа за 3-4 до отхода ко сну.

Уснуть быстро если не хочется спать, мне помогает этот простой коплекс расслабляющих упражнений:

9. Никакого шума

Бессонница – не только отсутствие сна, но и его нарушения: прерывистость, тревожность, частые кошмары…

Чтобы исключить подобные её проявления, нужно полностью оградить себя от любого шума. Жужжание электроприборов, вибрация мобильного телефона, проезжающая за окном машина и прочие факторы нужно по возможности исключить. Кстати, перед тем, как закрыть на ночь окно, не забудьте хорошенько проветрить помещение. Свежий воздух гораздо более способствует отдыху, чем застоявшийся.

10. Найдите удобное место и позу

Американский комик Уильям Филдс мучился бессонницей так же, как люди без чувства юмора. Этому джентльмену удавалось отдохнуть только в весьма странных местах. Одром мог послужить бильярдный стол, парикмахерское кресло или маленький участок земли под пляжным зонтиком, по которому тарабанила вода из садового шланга, имитируя дождь.

Если причиной бессонницы становится неудобная кровать – найдите другое место, где вам будет комфортней.

Познакомьтесь с этим видео о том, как уснуть быстро, если не хочется спать:

 

Высыпайтесь, друзья! Делитесь своими секретами, как заснуть ночью если не спится.

Источник: https://moy-narcolog.ru/kak-zasnut-nochyu-esli-ne-spitsya/

Приемы и методы чтобы уснуть, если не спится

Как уснуть, если не спится?

Бессонница влияет на качество жизни любого человека. Переживание в конце дня о предстоящих ночных мучениях, безусловно, усугубляет ситуацию. Жизненная суета, болезни, постоянный стресс и депрессия, переработки на работе, которые нарушают режим «работа-отдых» — являются коренными причинами бессонницы на сегодняшний день.

Как уснуть, если не спится ни днем, ни ночью?

Есть ли польза от ароматерапии?

Ароматерапия не поможет полностью излечиться от бессонницы, однако, применение различных эфирных масел, обладающих седативным действием, поможет заснуть быстрее и спать крепче. Что нужно сделать? Добавьте немного масла лаванды или ромашки на ватный диск и положите рядом с вашей подушкой.

Масло шалфея тоже обладает успокаивающим эффектом, и также может использоваться в ароматерапии.

Более эффективное действие может оказать успокаивающий спрей из ароматических масел

Достаточно слегка сбрызнуть им ваше постельное белье, чтобы заснуть в облаке ароматов. Некоторые эфирные масла, такие как масло мяты, лимона или грейпфрута обладают, наоборот, возбуждающим эффектом. Избегайте использования этих масел и продуктов, содержащих их, иначе это усугубит вашу бессонницу.

Расслабляющая ванна

Теплая ванна — это прекрасная возможность расслабиться, однако следует принимать ее не позже чем за час до того, как вы собираетесь лечь спать. Теплая вода усиливает циркуляцию крови, что усложнит процесс засыпания.

Ванна с пеной даст возможность обрести спокойствие и легкость

В ванну капните несколько капель масла ромашки или лаванды. Это полезно для увлажнения кожи и поможет успокоиться перед сном. Немного морской соли тоже не помешает. Минералы, содержащиеся в природных солях, особенно Мертвого моря, помогают расслабить мышцы.

Читайте популярную статью: Как быстро уснуть, если очень устал.

Массаж

Массаж также стимулирует циркуляцию крови, но его не следует делать непосредственно перед тем, как ложитесь в кровать. Попробуйте незадолго до сна слегка помассировать свои ноги и руки с массажным маслом.

Чаепитие

Разнообразные чаи, обладающие естественными седативными свойствами, помогут успокоиться и расслабиться.

Натуральный ромашковый чай — максимально эффективный и полезный для случая, когда хотите успокоить организм и быстро уснуть.

Чаи, сделаны из страстоцвета и валерианы также хорошо расслабляют и способствуют крепкому сну, но, в отличии от ромашки, не обладают таким приятным ароматом.

Советы специалистов: как уснуть, если бессонница не уходит

  • Регулярно делайте физические упражнения.

Гимнастика прямо перед сном не является очень хорошей идеей, но регулярные тренировки облегчают ежедневный стресс, способствуют выведению токсических веществ из вашего организма, улучшают общее состояние и помогут вам крепче спать.

  • Избегайте употребления еды перед сном.

Если вы не болеете диабетом и не имеете проблем со здоровьем, которые требуют употребления пищи непосредственно перед сном, старайтесь не делать этого. Кофе, острая еда и углеводы препятствуют нормальному сну.

  • Необходимо избегать стрессовых ситуаций непосредственно перед сном.

Всякий раз, как вы решили пойти спать, проводите последний час перед сном, расслабившись, не совершая никаких сложных физических и интеллектуальных процессов.

Если фильмы ужасов или новостные телепередачи вызывают у вас всплеск адреналина и мешают вам заснуть, откажитесь от них, лучше почитайте книгу или посмотрите передачу про животных.

Приятная по содержанию книга и подушка, наполненная успокаивающими травами помогут легко уснуть

Непосредственно перед сном откажитесь от работы над своими финансовыми вопросами или звонков по телефону, особенно людям, который всегда вас расстраивают.

Если основной причиной плохого сна является шумовое загрязнение вашего спального места, попробуйте смягчить влияние шума. Включите негромкую успокаивающую музыку, используйте успокаивающие природные звуки, такие как океанские волны или шум дождя. Не слушайте мелодии, которые вызывают у вас грустные воспоминания.

Если уличные фонари прямо или косвенно светят в вашу спальню и мешают заснуть, позаботьтесь о покупке плотных штор или жалюзи, которые максимально защитят вашу спальню от лишнего света извне.

Если же вы находитесь в отеле и решить данную проблему не представляется возможным, всегда под рукой должны быть такие незаменимые помощники сна, как глазные маски. Некоторые из них работают лучше, другие хуже, поэтому примерьте их заранее, чтобы получить максимальный эффект.

Умение жить без стресса

Жизнь сегодня полна стресса. Современные технологии позволяют нам выполнять больше целей и задач чем когда-либо. Мы постоянно куда-то бежим, и едва находим время для полноценного отдыха.

Нагрузки на работе и бремя ответственности часто приводят к стрессовым состояниям. Это и не удивительно, что многие из нас имеют проблемы с полным расслаблением в конце рабочего дня.

Постоянная загруженность на работе приводит к переутомлению

Беспокойство- это вор нашего здоровья. В принципе, все наши заботы сводятся к двум вещам:

  • мы не получим то, что нам нужно;
  • мы потеряем то, что у нас уже есть.

Некоторые из основных проблем, с которыми мы можем столкнуться в жизни, могут привести нас к эмоциональному или психическому напряжению и стать причиной бессонницы.

Здесь мы отметим некоторые основные практические решения для борьбы со стрессом, беспокойством и депрессией.

Ученые нашли прямую связь между тревогой и ритмами сна. Когда у человека есть тревожные мысли, частота сердцебиения увеличивается. Это заставляет мозг оживится и начать производить, так называемые, бета-волны.

И что еще хуже, когда мозг стимулируется таким образом, другие заботы и мысли о них также активируются, что делает сон еще более трудноосуществимым.

Чтобы преодолеть эту проблему могут быть использованы различные методы.

  1. Когнитивно-поведенческая терапия — это психологическое лечение, которое помогает людям отключиться от мыслительных процессов. Для освоения данного метода лечения необходимо обратиться к врачу психотерапевту.
  2. Для замедления частоты сердечных сокращений положите руку на ваше сердце и попробуйте услышать это биение. Затем глубоко вдохните. Растяните вдох на три-четыре секунды, а затем медленно выдохните в течение трех-четырех секунд. Повторите эту операцию до тех пор, пока не почувствуете что ваша частота сердечных сокращений уменьшается. Это будет уменьшать и мозговую активность.
  3. Чтобы остановить тревожные мысли, которые заставляют ваше сердце учащенно биться попробуйте шепотом проговорить какие-либо позитивные моменты из своей жизни.

Речевые процессы обгоняют мыслительные и останавливают негативные мысли

Для того чтобы объяснить, как это работает, начните думать о буквах алфавита в уме. Когда вы дойдете до буквы «М» продолжите произносить буквы вслух. Что случилось с алфавитом? Если вы перестали думать о нем, потому что ваша речь заменила ваши мысли, то вы добились успеха и сможете без проблем уснуть в дальнейшем.

Беспокойство из-за насущных проблем — основная причина бессонницы

Делайте это каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться о чем-то и не можете заснуть. Вместо того чтобы думать «У меня нет денег для выплат по ипотеке», скажите вслух: «Мне необходимо подключить всю свою фантазию и умения, чтобы найти деньги на ипотеку, и я это сделаю».

Вместо того, чтобы думать: «Моя дочь-подросток собирается покинуть родной дом», скажите вслух: «Моя дочь — сильная волевая девушка, и она добьется успеха. Что бы она ни делала».

Говорите мягко, шепотом, проговаривая любые негативные мысли. Скоро вы сможете перенастроить свои отрицательные мысли на позитивные, но пока вы не сделаете этого — проговариваете их.

Обустройство спального места

В основе хорошего сна не последнюю роль занимает удобная кровать. Правильный матрас заставит вас почувствовать разницу между хорошим сном и плохим.

Несколько полезных советов, которые помогут вам выбрать лучший матрас самостоятельно:

  • Матрасы высокого качества с естественной обивкой и качественными наполнителями будут более дорогими по сравнению с матрасами среднего и низкого качества.
  • Не выбирайте слишком твердый или слишком мягкий матрас. Такие матрасы могут быть неудобными и вызывать проблемы в процессе засыпания. Если матрас слишком мягкий, вы будете прилагать во сне много усилий для изменения положения своего тела. Если матрас слишком твердый, ваши бедра и плечи будут изгибаться под неудобным углом, когда вы спите на боку. Ваш матрас должен быть достаточно упругим для поддержания веса вашего тела и соответствовать его контурам.
  • При покупке матраса, полежите на нем в течение нескольких минут, чтобы решить, насколько он вам подходит. Если один матрас подбирается для двух разных людей, которые предпочитают разную твердость спального места, в таком случае уделите внимание матрасам с двумя различными уровнями твердости.

Доктора советуют менять свой матрас каждые 7-8 лет, после того как он начинает терять необходимую для поддержания веса тела упругость.

Современные технологии приходят на помощь

Инновации, которые помогают нам спать:

  • Low blue lights (лампы с пониженным синим цветовым спектром).

Такая лампа может послужить хорошим ночником

Интересный факт: ученые из исследовательского центра сна в Университете Суррей обнаружили, что обычный, искусственный свет, которым мы пользуемся в вечернее время подавляет рост мелатонина, заставляя нас чувствовать себя менее сонливыми, и, следовательно, тем самым затрудняет быстрое засыпание.

Большинство электрических ламп излучают большое количество синего света.

Ученые при изменении цвета света обнаружили следующую важную закономерность: уменьшая синий свет и, одновременно увеличивая красный и желтый, вредное воздействие света были сведены к минимуму. Из их исследования следует открытие сине-чувствительных фоторецепторов, которые специфически нацелены на циклический ритм организма.

  • Еще одна инновация — это специальные очки. Они уменьшают синий свет от экранов компьютеров, планшетов и смартфонов — причину ухудшения выработки мелатонина и нарушения сна.

И напоследок некоторые советы от ведущих специалистов-диетологов, которые подскажут, как уснуть, если вам постоянно не спится.

  • Всегда сочетайте пищу, содержащую белки с той, которая содержит небольшое количество углеводов. Не следует употреблять жирную пищу;
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и сигареты;
  • Откажитесь от успокоительных средств, таких как снотворное и алкоголь. Последствия, как правило, краткосрочные, зато они могут иметь противоположный эффект и вызвать зависимость.

не прекращайте прием лекарственных средств для улучшения сна внезапно

Вы должны обратиться к своему врачу, и разработать стратегию медленного отказа от их употребления;

  • Избегайте покупки препаратов на основе мелатонина самостоятельно в интернете. Принимая их, без рецепта врача, вы можете нарушить собственное производство природного мелатонина и намеренно подавить способность вашего организма производить этот важный гормон, что в конечном счете, ухудшит проблему бессонницы;
  • Изменения в рационе питания может улучшить ваш сон, но этот процесс занимает немного больше времени, в отличие от приема таблеток против бессонницы. Ведите дневник сна и обратите внимание на то, что вы ели в те дни, когда вы спали хорошо или плохо.

Важно помнить! Если у вас наблюдается постоянное, серьезное расстройство сна, вы должны обратиться к своему лечащему врачу, чтобы выяснить основные причины бессонницы и приступить к их лечению.

Позвольте себе расслабиться, и сон сам придет к вам

Бывают случаи, когда бессонница носит не постоянный, а скорее периодический характер. Если вы не знаете, как уснуть, если не спится большую часть ночи, помогут вышеизложенные советы по соблюдению гигиены сна.

Чаще старайтесь бывать на свежем воздухе. Прогулки перед сном так же помогут спокойно закончить день и облегчат засыпание.

Проблемы со сном? Есть 7 эффективных способов избавиться от бессонницы. Описание в видео:

Как себя вести при бессоннице? -советы экспертов:

И напоследок: 10 весьма необычных способов заснуть. Подробности в видео:

Источник: https://womane.ru/priemy-metody-chtoby-usnut.html

Как заснуть, если не спится ночью? Несколько простых способов

Как уснуть, если не спится?

После утомительного трудового дня сон часто оказывается настоящим спасением от усталости и плохого настроения. Да и после пребывания на солнцепеке тоже не мешало бы вздремнуть часок-другой…

Хорошо выспавшийся человек поднимается утром с постели в отличном настроении, он полон сил и готов к любой работе. Но, к сожалению, быстро уснуть получается не всегда. Можно ворочаться в постели не один час, тоскливо считая оставшееся до звонка будильника время.

В чем же причины бессонницы, и как заснуть, если не спится? Попробуем разобраться.

Полноценный сон – основа отличного самочувствия

Чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать, человек должен провести во сне определенное количество времени. Обычно оно составляет около 8 часов. Встречаются люди, которые спят по 4 часа в сутки и при этом бодры, полны сил и энергии, но это, скорее, исключение.

Помимо продолжительности сна, большое значение имеет его качество. Когда человек отдыхает спокойно и в комфортных условиях, то для восстановления сил ему вполне хватит и 6 часов.

Отличаются и биологические ритмы жизни людей. Кто-то с легкостью встает с первыми лучами солнца, для других подъем раньше 10 утра – настоящая катастрофа.

Чтобы не мучиться вопросом о том, как заснуть, если не спится, нужно постараться совместить свои биологические часы с распорядком дня.

Для этого можно выбрать подходящий график работы, откладывать важные дела на ту часть дня, когда организм не чувствует усталости.

Причины бессонницы

Когда человек действительно хочет спать, то ему достаточно 10 минут, чтобы крепко уснуть. Если же процесс затянулся, скорее всего, пожаловала незваная гостья – бессонница. Заметим, что причины здесь могут быть совершенно разными. И что делать, если не спится? Для начала нужно определить, что послужило источником проблемы. К ним относятся:

1. Серьезные эмоциональные или физические нагрузки. Укладываясь спать в состоянии сильного стресса, человек не может избавиться от навязчивых мыслей о событиях прошедшего дня. В результате сон пропадает полностью.

2. Резкое изменение распорядка дня. Иногда приходится долго не ложиться спать, хотя время, когда человек обычно это делает, давно прошло. С такими проблемами сталкиваются студенты, готовящиеся к экзаменам, туристы, попадающие в другой часовой пояс, люди, работающие посменно.

3. Плохое самочувствие. Головная или зубная боль, желудочные колики – это настоящие враги полноценного сна.

4. Некомфортные условия. Неудобная кровать, душный воздух, новая обстановка – все это препятствует быстрому засыпанию и хорошему отдыху.

Что мешает комфортному сну?

Не спится ночью, что делать? Такой вопрос мучает многих людей. При этом сначала лучше разобраться с тем, чего нельзя делать непосредственно перед сном. После этого бессонница может уйти сама собой. Итак, незадолго до сна нельзя:

1. Плотно ужинать. Последний прием пищи должен быть примерно за два часа до сна. Желудочно-кишечному тракту тоже нужен отдых. Если организм будет занят перевариванием пищи, то уснуть будет сложно, да и полноценно отдохнуть не получится.

2. Пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки непосредственно перед сном.

3. Принимать горячую ванну. Данная процедура придает ощущение расслабленности, хотя высокая температура воды приведет к ускорению кровообращения, повышению пульса. Уснуть после такой встряски довольно сложно.

4. Смотреть фильмы ужасов или психологические триллеры. Сильное эмоциональное возбуждение, к которому приведет такой просмотр, не способствует умиротворению и скорейшему засыпанию.

Средства, помогающие быстрее уснуть

Как заснуть, если не спится? Помочь в этом вопросе могут некоторые приемы, обеспечивающие не только быстрое засыпание, но и полноценный отдых для всего организма. Вспомним наиболее популярные методы:

1. Перед сном нужно проветрить помещение. Душный воздух и высокая температура не только не дадут спокойно заснуть, но и могут стать причинами ночных кошмаров.

2. Правильно застелить постель. Белье должно быть из натуральных материалов, а постелить его нужно аккуратно, без складок и комков. В такой чистой и уютной кровати захочется сразу же уснуть!

3. Можно послушать приятную расслабляющую музыку, лучше классическую. Способствует быстрому засыпанию просмотр спокойного фильма, который не отличается слишком захватывающим сюжетом.

4. Если избавиться от навязчивых мыслей о различных делах и проблемах не удается, можно попытаться проговаривать их шепотом. Делать это нужно медленно, все время снижая темп. Постепенно мысли начнут путаться, и вы уснете.

5. Стоит попробовать соблюдать определенный режим. Ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время ежедневно. Даже если вы поздно легли или уснули, на следующее утро встать нужно в привычное время. Вечером уснуть будет гораздо легче.

6. Помогает быстрее уснуть и проверенный способ монотонного подсчета воображаемых предметов. Что считают? Овцы, чтобы заснуть быстрее, для подсчета подходят лучше всего. Многие люди засыпают, так и не осилив первую сотню этих симпатичных животных.

Лекарственные препараты

Многие люди, мучаясь вопросом о том, как заснуть, если не спится, останавливаются на употреблении снотворного. Это не лучший вариант, особенно если лекарства приобретаются без назначения врача.

Но если уж ничего другое не помогает, вместо сильнодействующих препаратов можно попробовать принимать на ночь отвары успокаивающих трав: мяты, мелиссы, чабреца.

Хорошо расслабляет и приводит мысли в порядок настойка валерианы.

Источник: http://fb.ru/article/136057/kak-zasnut-esli-ne-spitsya-nochyu-neskolko-prostyih-sposobov

Как быстро уснуть ночью, если спать не хочется: советы и рекомендации

Как уснуть, если не спится?

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» — проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

  • создании комфортных условий для засыпания и сна;
  • подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
  • прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
  • отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
  • соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

  • поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
  • с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
  • задержать дыхание на 7 секунд;
  • сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
  • повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

  • каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
  • нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
  • важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

https://www.youtube.com/watch?v=5m0cnyGOUSA

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

  1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
  2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
  3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
  4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
  5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

  • бессонница продолжается дольше 4 недель;
  • инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
  • нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
  • проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

  • Ново-Пассит;
  • Бифрен;
  • Персен;
  • Деприм;
  • Фиторелакс;
  • Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

  • Афобазола;
  • Седавита;
  • Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

  • Барбовал;
  • Мелаксен;
  • Меновален;
  • Донормил.

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

  • Тенотен;
  • Успокой;
  • Нотта;
  • Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Общие рекомендации и профилактика

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Общие рекомендации

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

  • разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
  • вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
  • отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
  • не курить за несколько часов до отхода ко сну;
  • не спать в дневное время суток;
  • избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
  • не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
  • не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
  • ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время.

Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии.

Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

https://www.youtube.com/watch?v=VN7UCxrza6M

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Источник: http://simptomy-lechenie.net/kak-bystro-zasnut-za-1-minutu/

Как там быть
Добавить комментарий